Cập nhật vào 15/01
Rau củ giàu chất xơ, là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của bất kỳ ai, nhất là phụ nữ mang thai. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ mang thai nên ăn 3-5 phần rau củ mỗi ngày. Vì thế hãy điền tên chúng vào thực đơn hằng ngày của bạn.
Chọn loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi), màu cam (cà rốt, khoai lang, bí ngô, bí mùa đông), màu vàng (bắp, ớt chuông vàng), và màu đỏ (cà chua, ớt chuông đỏ). Một khẩu phần rau hợp lý tương đương: 1 chén rau xanh ( cải bó xôi, rau xà lách) hoặc 1/2 chén rau xắt nhỏ được luộc chín hoặc ăn sống.
Dưới đây là những loại rau củ tốt nhất mẹ nên ăn để có một thai kỳ khỏe mạnh:
- Các loại hạt đậu
Hãy thêm vào thực đơn ăn uống của bạn khi bắt đầu mang thai các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu lăng, đậu nành… Hãy đa dạng hóa cách chế biến các loại đầu bằng cách nấu thành các món súp, thêm vào sa lát hay luộc để ăn như một món ăn vặt. Ngoài việc cung cấp protein và chất sơ, các loại đầu cũng là nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng như sắt, folate, canxi và kẽm.
- Bí đao
Nhiều bà bầu bị chứng ợ nóng ở cuối thai kỳ. Điều này xảy ra bởi khi mang thai, các hormone thai kỳ sẽ làm co giãn van ở lối vào dạ dày, khi đó các van không đóng mở đúng cách và axit trong dạ dày có thể tràn ra ngoài khiến mẹ bầu hay bị ợ nóng hơn. Chứng ợ nóng có thể xảy ra với mẹ bất cứ lúc nào từ tuần thứ 20 của thai kỳ trở đi nhưng ở giai đoạn cuối thai kỳ nó phổ biến hơn và trầm trọng hơn. Hơn nữa, khi mang thai, tử cung của mẹ cũng lớn hơn, đặt áp lực nhiều hơn lên dạ dày khiến tình trạng bệnh thêm nặng.
Các mẹ có thể khắc phục hiện tượng này bằng cách tránh dùng các loại thực phẩm chiên nhiều dầu, mỡ và nhiều gia vị, bởi chúng sẽ làm cho chứng ợ nóng của mẹ trầm trọng và khó chịu hơn. Mẹ nên dùng các thực phẩm giàu chất xơ như các loại bí chẳng hạn. Bí ngô hay bí đao đều là lựa chọn tốt cho các mẹ mang thai ở giai đoạn cuối thai kỳ.
- Măng tây
Mặc dù măng tây có thể được tìm thấy quanh năm, nhưng mùa cao điểm là tháng Tư, tháng Năm. Những thân cây màu xanh lá này rất giàu vitamin K, giúp vận chuyển canxi khắp cơ thể và hỗ trợ trong việc hình thành xương của thai nhi. Một chén măng tây cung cấp hơn một nửa nhu cầu Vitamin K hàng ngày của mẹ bầu, giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Cách ăn: Một chút dầu ô liu, một chút muối và chút nước cốt chanh là tất cả những hương vị bạn cần đưa vào trong măng tây. Hấp, nướng hoặc xào đều được hoặc bạn có thể thêm măng tây vào món salad, mì ống và các món cơm.
- Củ cải đường
Chỉ cần một cốc loại củ cải đường màu sắc đã cung cấp hơn 30% lượng axit folic hàng ngày của bạn – yếu tố cần thiết cho não và cột sống của bé. Củ cải đường cũng là một nguồn chất xơ (giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai) và kali (giúp chống lại mệt mỏi và co thắt cơ bắp) – mà nếu thiếu trong quá trình mang thai có thể dẫn đến phù nề, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ.
Củ cải đường nhìn có vẻ khó làm, nhưng chúng lại khá dễ chế biến. Đơn giản chỉ cần đun sôi cho đến khi mềm, để nguội và bóc vỏ ra. Thêm chúng vào món salad, ngũ cốc nguyên hạt, các loại súp, món trứng và thậm chí làm sinh tố.
- Rau chân vịt (rau cải bó xôi)
Bạn có thể thể tìm mua loại rau siêu dinh dưỡng này bất cứ lúc nào, nhưng rau chân vịt ngon nhất khi thu hoạch vào vụ đông xuân. Hãy tìm loại rau chân vịt non – nhỏ, mềm, lá màu xanh sáng được hái trước khi chúng phát triển thành cây lớn hơn.
Loại rau xanh lá này chứa nhiều chất sắt – rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh, nhất là khi yêu cầu về chất sắt gần tăng gấp đôi khi bạn mang bầu. Sắt giúp cơ thể tạo ra hemoglobin, protein trong các tế bào máu đỏ mang oxy đến các tế bào khác. Vì lượng máu trong cơ thể của bạn tăng lên trong thời gian mang thai, bạn cần nhiều sắt hơn để tạo nhiều hemoglobin hơn. Bạn cũng cần thêm chất sắt cho em bé và phát triển nhau thai của mình trong quá trình mang thai.
Cách ăn: Có lẽ điều tốt nhất về rau chân vịt là tính linh hoạt của nó. Bạn có thể nấu canh, làm sa-lát hay thậm chí say sinh tố đều được.
- Khoai lang
Cách tốt nhất là ăn khoai lang với chút dầu ô liu. Bạn cũng có thể hấp, luộc hay nướng. Khoai lang chứa rất nhiều tinh bột, canxi, vitamin C và betacaroten. Đặc biệt, vitamin A trong loại củ này cũng rất tốt cho sự phát triển của da và mắt.
- Đậu phụ
Lượng protein trong đậu phụ không hề thua kém lượng protein trong các loại thịt, cá, trứng. Đặc biệt,chất sắt, canxi, magiê, vitamin A và vitamin K trong đậu phụ rất tốt để quá trình đông máu xảy ra bình thường, đặc biệt là sau khi sinh.
